Makanan Yang Membuat Otak Kita Cerdas
Otak selalu membutuhkan energi
Melansir Buku Makanan untuk Otak: Panduan Penting untuk Meningkatkan Kemampuan Otak Anda (2005) oleh Lorraine Perretta, otak selalu membutuhkan energi.
Meski beratnya hanya kurang lebih 1,5 kg, otak dapat menghabiskan 25 persen total energi tubuh.
Energi diperlukan sebagai bahan bakar untuk proses transmisi impuls elektris dan komunikasi antarsel saraf yang terus-menerus.
Berbeda dengan organ lain, otak tak menyimpan energi.
Baca juga: Ahli Ungkap Covid-19 Juga Berdampak Pada Otak dan Sistem Saraf
Agar terus berfungsi, organ vital di kepala ini memerlukan pasokan dua jenis bahan energi, yakni oksigen dan glukosa secara konstan.
Oksigen diperoleh otak dari aktivitas pernapasan. Sementara, glukosa didapatkan dari karbohidrat makanan.
Asupan dua sumber energi ini secara tepat akan sangat penting bagi kerja mental manusia.
Otak ini perlu mendapatkan pasokan glukosa dari darah secara teratur dan merata pada saat seseorang berpikir dan berkonsentrasi.
Oleh sebab itu, kondisi lupa akan sesuatu yang kerap dikeluhkan banyak orang mungkin terjadi karena kurangnya kadar glukosa dalam otak yang mengakibatkan melemahnya daya konsentrasi, energi mental, dan kesiagaan.
Baca juga: Ini Fakta di Balik Anggapan Otak Tak Bisa Berpikir Jika Belum Minum Kopi
Ada beberapa jenis makanan yang terbukti baik untuk kesehatan dan mendukung fungsi otak.
Berikut ini beberapa jenis makanan yang direkomendasian tersebut:
1. Sumber karbohidrat kompleks
Makanan terbaik untuk memasok bahan bakar otak adalah karbohidrat kompleks yang terdapat pada padi-padian dan sayuran.
Banyak dari kita selama ini mungkin sering mengonsumsi berberapa makanan yang dianggap sebagai sumber karbohidrat, seperti biskuit manis, cokelat, minuman bersoda, keripik kentang, hingga cake.
Semua makanan tersebut memang mengandung glukosa, namun bukan glukosa yang baik untuk otak karena termasuk karbohidrat simpleks.
Jenis makanan terbaik untuk memasok bahan bakar otak melainkan adalah karbohidrat kompleks yang berasal dari:
Baca juga: Kanker Otak Glioblastoma: Gejala, Diagnosis, Cara Mengobati
Protein adalah makanan otak yang sangat penting.
Melalui berbagai proses biokimia, protein diubah menjadi neurotransmitter.
Baca juga: Tak Bisa Jawab 6 Pertanyaan Ini? Tanda Otak Alami Penurunan Fungsi
Lewat neurotransmitter inilah otak memproses informasi.
Makanan sumber protein utama, di antaranya yakni:
Karena lemak jenuh pada susu dan keju dapat memengaruhi kerja komunikasi otak, maka ikan, daging bebas lemak dan unggas merupakan pilihan makanan terbaik untuk kecerdasan otak.
3. Sumber lemak cerdas
Ilustrasi makanan laut mentah, Salmon nigiri sushi. Cacing parasit telah banyak menginfeksi hewan laut, baik mamalia laut, maupun yang dapat dikonsumsi manusia.
Asal lemak esensial Omega-3 dan Omega-6 sangat penting bagi kesehatan sel dan saraf otak.
Lemak ini di antaranya terbukti penting untuk pertumbuhan dan kerja otak, dapat meningkatkan ukuran otak, dan membantu proses belajar.
Berikut daftar makanan sumber omega-3 yang baik untuk otak:
Sedangkan, berikut ini daftar makanan sumber omega-6 yang baik untuk kesehatan otak:
4. Sumber mineral dan vitamin untuk meningkatkan IQ
Nutrisi lain yang diperlukan untuk meningkatkan kemampuan otak yakni beberapa jenis mineral dan vitamin.
Meski tak sebanyak karbohidrat dan protein, zat gizi ini memiiki peran tersendiri yang amat penting.
Baca juga: Kanker Otak Glioblastoma: Gejala, Diagnosis, Cara Mengobati
Para peneliti menemukan bahwa kekurangan satu zat mineral dan vitamin yang amat diperlukan dapat menyebabkan penurunan kesiagaan mental.
Pola makan yang kaya sayuran, buah-buahan, gandum, ditambah daging dan ikan dapat mencukupu semua kebutuhan mineral dan vitamin utama yang diperlukan tubuh.
9 Mineral kunci kekuatan mental, di ataranya yakni:
Bahan-bahan tersebut menjamin pesan otak mengalir lancar ke seluruh sistem saraf dan otak.
Dengan demikian, kesiagaan pun dapat meningkat. Selain itu, pemahaman akan menjadi semakin baik dan daya ingat menguat.
Para peneliti di Fakultas Kedokteran University of The State of Mexiko, melakukan penelitian terhadap anak-anak usia 6-12 tahun yang menderita defisiensi zat besi.
Dari penelitian tersebut, ditemukan bahwa defisiensi besi (bukan anemia) menyebabkan rendahnya nilai tes “informasi” dan “komprehensi” serta nilai IQ secara umum apabila dibanding dengan anak yang mendapatkan cukup asupan zat besi.
Selain mineral, ada 7 jenis vitamin yang sangat penting bagi otak, yakni sebagai berikut:
Semua vitamin ini diperlukan untuk mengibah karbohidrat menjadi glukosa untuk energi otak.
Vitamin-vitamin tersebut amat penting untuk memproduksi neurotransmitter.
Ada kekompok zat gizi dalam tanaman yang disebut fitokimia.
Fitokimia yang menonjol adalah flavonoid yang berperan dalam pembentukan pigmen warna alamiah pada buah dan sayur.
Kata flavonoid berasal dari kata latin, flavus yang berarti kuning.
Maka dari itu, sayur-sayuran maupun buah yang banyak mengandung flavonoid pada umumnya berwarna kuning.
Baca juga: 6 Manfaat Jeruk Nipis untuk Kesehatan dan Efek Sampingnya
Lebih dari 800 jenis flavonoid telah teridentifikasi.
Banyak di antaranya terdapat bersama vitamin C.
Contoh flavonoid, seperti hesperidin di dalam jeruk.
Zat ini dipercaya bekerja bersama vitamin C dengan cara tertentu untuk mencegah kerusakan struktur sel akibat radikal bebas.
Flavonoid relatif stabil dan tahan terhadap panas, oksigen, dan kekeringan walaupun dapat rusak karena cahaya.
Oleh karena itu, sayur atau buah berwarna cerah sebaiknya disimpan di tempat yang teduh dan dingin untuk mempertahankan zat-zat gizinya yang berharga.
Makanan yang mengandung flavonoid ini diyakini dapat melindungi sel saraf dan otak secara maksimal.
Fimela.com, Jakarta Kecerdasan otak merupakan kemampuan untuk belajar, memahami, berpikir, berbicara, dan menyelesaikan masalah secara efektif. Kemampuan ini berkembang seiring dengan pertumbuhan dan perkembangan otak dari masa bayi hingga dewasa.
Dilansir dari National Institutes of Health, otak terus mengalami perkembangan sejak dalam kandungan hingga setelah kelahiran. Selama pertumbuhan manusia, saraf-saraf pada otak dan jaringan otak lainnya terus berkembang dan terhubung satu sama lain melalui pembentukan jaringan saraf yang kompleks.
Proses pembentukan jaringan saraf ini juga dipengaruhi oleh banyak faktor, salah satunya adalah faktor nutrisi. Nutrisi yang cukup dan seimbang sangat penting untuk memelihara kesehatan otak dan meningkatkan kemampuan kognitif.
Pada masa dewasa, kecerdasan otak dapat terus berkembang melalui latihan otak yang teratur, seperti belajar hal baru, memecahkan masalah, dan mengembangkan keterampilan baru. Selain itu, pola makan yang seimbang dan gaya hidup sehat yang teratur memiliki peran sangat penting dalam meningkatkan kecerdasan otak dewasa.
Berikut ini adalah makanan sehat yang dapat meningkatkan kecerdasan otak pada orang dewasa.
Dilansir dari Healthline, ikan salmon merupakan sumber omega-3 yang sangat baik. Omega-3 dikenal sebagai asam lemak esensial yang penting untuk memelihara kesehatan otak.
Omega-3 dapat membantu meningkatkan konsentrasi, mengurangi risiko depresi, dan memperbaiki daya ingat. Konsumsi ikan salmon secara rutin dapat membantu meningkatkan kesehatan otak dan memperkuat kemampuan kognitif.
JAKARTA, KOMPAS.TV - Otak adalah organ vital yang membutuhkan banyak energi. Fungsi otak yang optimal bergantung pada nutrisi yang didapatkan dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari.
Otak menggunakan sekitar 20 persen kalori tubuh, sehingga membutuhkan banyak bahan bakar yang baik untuk mempertahankan fungsi sepanjang hari. Otak juga membutuhkan nutrisi tertentu supaya tetap sehat.
Dilansir Eating Well, makanan yang kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, flavanol, polifenol, dan asam lemak omega-3 dapat membantu melindungi otak.
Jenis makanan tersebut dapat membantu meningkatkan daya ingat, konsentrasi, dan kesehatan otak secara keseluruhan.
Baca Juga: 6 Jenis Makanan untuk Menjaga Kesehatan Lambung saat Berpuasa
Parents, Ketahui Gejala dan Tanda Autisme Pada Anak
Otak merupakan pusat kendali tubuh yang memungkinkan seseorang untuk bergerak, berpikir, bernapas, dan melakukan berbagai kegiatan. Ternyata ada sejumlah makanan yang bisa membantu meningkatkan kecerdasan otak.
Otak adalah orang yang sangat penting. Oleh karena itu, penting juga untuk menyediakan "bahan bakar" dan nutrisi yang berlimpah untuk membantunya berfungsi dengan baik dan tetap sehat.
Melansir Eating Well, makanan yang dikonsumsi sehari-hari berperan besar dalam struktur dan kesehatan otak.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Sebuah studi pada 2019 yang diterbitkan Public Health Nutrition menunjukkan bahwa makanan yang kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, flavanol, polifenol, dan asam lemak omega-3 dapat membantu melindungi otak Anda.
Jenis makanan ini dapat membantu meningkatkan daya ingat, konsentrasi, dan kesehatan otak secara keseluruhan.
Dirangkum dari berbagai sumber, berikut ini sejumlah makanan untuk kecerdasan otak.
Ilustrasi. Telur salah satu makanan untuk kecerdasan otak. (iStockphoto/Raywatt Jhantarangura)
Makanan untuk kecerdasan otak yang pertama adalah telur. Panganan ini tergolong makanan yang mudah didapat dan harganya relatif murah.
Tak diragukan lagi telur kaya akan protein yang baik untuk kesehatan. Bahkan, kuning telur mengandung kolin yang sangat baik untuk perkembangan dan kecerdasan otak.
Jenis ikan berlemak seperti salmon, trout, tuna, dan ikan sarden merupakan makanan untuk kecerdasan otak. Ikan-ikan ini tinggi akan kandungan asam lemak omega-3.
Mengutip Healthline, omega 3 berfungsi untuk membentuk otak dan sel saraf sehingga asam lemak ini penting untuk fungsi belajar dan mengingat.
Ilustrasi. Brokoli termasuk makanan untuk kecerdasan otak. (iStockphoto/Mizina)
Sayuran hijau seperti brokoli mudah ditemukan dalam sajian sup atau masakan lain. Diperkaya dengan antioksidan, brokoli juga kaya akan vitamin K.
Vitamin K merupakan vitamin larut lemak yang penting untuk membentuk sfingolipid atau tipe lemak yang membungkus sel-sel otak. Sejumlah studi menghubungkan asupan vitamin K dengan ingatan yang lebih baik.
Selain vitamin K, brokoli juga mengandung komponen antiinflamasi dan efek antioksidan sehingga membantu melindungi otak dari kerusakan.
Apa lagi makanan untuk kecerdasan otak? Simak di halaman berikutnya...
Buah satu ini kerap dijadikan alternatif minuman jus atau bahkan sebagai pendamping salad.
Alpukat memang mengandung lemak. Namun, kandungan lemak yang ada dalam alpukat merupakan lemak tak jenuh tunggal yang berkontribusi pada kesehatan aliran darah.
"Dan aliran darah yang sehat berarti otak sehat," kata Ann Kulze, penulis Dr. Ann's 10-Step Diet: A Simple Plan for Permanent Weight Loss; Lifelong Vitality dikutip dari WebMD.
Dia menyarankan konsumsi seperempat atau setengah alpukat ke dalam asupan makanan sehari-hari.
Ilustrasi. Buah beri termasuk makanan untuk kecerdasan otak. Istockphoto/LOVE_LIFE)
Buah beri, terutama blueberry bermanfaat untuk meningkatkan kecerdasan otak. Buah beri menyumbangkan nutrisi penting bagi tubuh, termasuk vitamin C, vitamin K, mangan, dan fitonutrien. Nutrisi ini membantu merangsang aliran darah dan oksigen di otak, sehingga meningkatkan konsentrasi.
Sebuah studi pada 2019 yang diterbitkan dalam Public Health Nutrition menunjukkan bahwa makan makanan yang mengandung berbagai sayuran dan buah-buahan, seperti blueberry, dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan kognitif terkait usia, demensia, dan penyakit Alzheimer.
Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber vitamin E. Semakin bertambahnya usia, orang memerlukan asupan vitamin E untuk tetap menjaga performa otak. Kacang-kacangan atau biji-bijian bisa dijadikan makanan ringan sebagai camilan selingan.
Jenis kacang-kacangan yang bisa dikonsumsi antara lain kenari, hazelnut, almond, kacang mete, kacang tanah, biji bunga matahari, biji chia, dan wijen. Kacang atau biji dapat dikonsumsi dalam bentuk apapun dan sebaiknya hindari kacang atau biji yang rasanya asin.
Ilustrasi. Susu termasuk makanan untuk kecerdasan otak. (iStock/Bebenjy)
Susu dan olahannya sangat baik dalam menutrisi dan mencerdaskan otak. Susu mengandung protein tinggi, vitamin D, dan vitamin B yang berperan aktif dalam menjaga dan memperbaiki sel-sel di otak.
Semua nutrisi penting adalah kunci untuk pengembangan sistem neuromuskuler, neurotransmiter, enzim, dan jaringan otak. Anak-anak dan remaja sedang dalam tahap pertumbuhan sehingga mereka membutuhkan banyak konsumsi makanan untuk kecerdasan otak.
Respon dan Tindakan
Hasil dari proses kognitif tersebut adalah respon dan tindakan kita terhadap informasi yang telah diproses. Misalnya, jika kita menyadari ada lampu merah di depan, otak kita akan memproses informasi tersebut dan meresponsnya dengan menginjak rem untuk berhenti.
Makanan yang Dapat Meningkatkan Kecerdasan Otak
Salah satu makanan yang dapat meningkatkan kecerdasan otak adalah telur. Telur merupakan salah satu sumber protein yang mudah didapat.
Kuning telur mengandung senyawa choline yang dapat membantu perkembangan memori.
Minyak ikan adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik. Omega-3 membantu membangun membran di sekitar setiap sel dalam tubuh, termasuk sel-sel otak.
Kandungan ini bisa memperbaiki struktur sel-sel otak yang disebut neuron. Ikan yang mengandung omega-3 yang tinggi di antaranya, ikan salmon, ikan kembung, tuna, dan sarden.
Brokoli juga masuk dalam daftar makanan yang dapat meningkatkan kecerdasan otak. Sayuran hijau ini kaya akan antioksidan dan vitamin K.
Vitamin K merupakan vitamin larut lemak yang penting untuk membentuk sfingolipid atau tipe lemak yang membungkus sel-sel otak. Sejumlah studi menghubungkan asupan vitamin K dengan ingatan yang lebih baik.
Selain vitamin K, brokoli juga mengandung komponen antiinflamasi dan efek antioksidan sehingga membantu melindungi otak dari kerusakan.
Blueberry juga bermanfaat untuk meningkatkan kecerdasan otak. Buah beri ini menyumbang nutrisi penting bagi tubuh, termasuk vitamin C, vitamin K, mangan, dan fitonutrien.
Nutrisi ini membantu merangsang aliran darah dan oksigen di otak, sehingga meningkatkan konsentrasi.
Sebuah studi pada 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Public Health Nutrition menunjukkan, makan sayuran dan buah-buahan, seperti blueberry, dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan kognitif terkait usia, demensia, dan penyakit Alzheimer.
Makanan yang dapat meningkatkan kecerdasan otak selanjutnya adalah kacang-kacangan. Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber vitamin E.
Semakin bertambahnya usia, orang memerlukan asupan vitamin E untuk tetap menjaga performa otak. Kacang-kacangan atau biji-bijian bisa dijadikan makanan ringan sebagai camilan selingan.
Jenis kacang-kacangan yang bisa dikonsumsi antara lain kenari, hazelnut, almond, kacang mete, kacang tanah, biji bunga matahari, biji chia, dan wijen.
Kacang-kacangan atau biji-bijian dapat dikonsumsi dalam bentuk apa pun. Sebaiknya hindari kacang atau biji yang rasanya asin.
Alpukat memang mengandung lemak. Namun, kandungan lemak yang ada dalam alpukat merupakan lemak tak jenuh tunggal yang berkontribusi pada kesehatan aliran darah.
Konsumsi lemak tak jenuh tunggal bisa mengurangi tekanan darah tinggi, terutama yang berkaitan dengan penurunan kognitif.
Baca Juga: 4 Jenis Makanan yang Sebaiknya Dihindari agar Tak Sebabkan Haus saat Berpuasa
Cokelat hitam menjadi salah satu makanan yang dapat meningkatkan kecerdasan otak. Cokelat hitam atau dark chocolate mengandung flavonoid, sejenis antioksidan.
Antioksidan penting untuk kesehatan otak yang sangat rentan terhadap stres oksidatif. Kondisi ini berkontribusi pada penurunan kognitif terkait usia dan penyakit otak.
Flavonoid juga dapat mendorong pertumbuhan neuron dan pembuluh darah di bagian otak yang terlibat dalam kinerja memori.
Kesibukan saat beraktivitas tak jarang membuat Anda mengonsumsi makanan siap saji atau kurang memerhatikan nutrisi. Padahal, hal tersebut kurang mendukung kesehatan otak Anda. Lalu, adakah makanan yang bagus dan baik dikonsumsi untuk kesehatan otak?
Sayuran berdaun hijau
Kale, bayam, brokoli, dan sayuran berdaun hijau lainnya merupakan makanan yang tinggi akan vitamin E dan K, beta karoten, dan folat.
Vitamin E merupakan vitamin yang baik untuk otak karena bersifat sebagai antioksidan yang dapat melindungi sel otak dari kerusakan akibat radikal bebas.
Sementara vitamin K telah terbukti dapat membantu mempertajam memori, sedangkan beta karoten memperlambat penurunan fungsi kognitif.
Adapun folat dapat mendukung fungsi sistem saraf yang di dalamnya termasuk otak, sumsum tulang belakang, dan sel saraf.
Asosiasi dan Koneksi
Proses kognitif tingkat tinggi melibatkan pembentukan asosiasi dan koneksi antara informasi yang berbeda di otak kita. Hal ini memungkinkan kita untuk membentuk pola, memahami hubungan sebab-akibat, dan menciptakan ide-ide baru.
Gandum utuh (whole wheat)
Otak tidak dapat bekerja tanpa energi. Energi ini bisa Anda dapatkan melalui asupan glukosa yang sebagian besar ditemukan dalam karbohidrat.
Namun, sebaiknya pilihlah karbohidrat kompleks, seperti roti gandum utuh, yang melepaskan energi secara perlahan.
Hal ini dapat membantu otak agar bisa berfungsi secara stabil.
Selain itu, makanan dari gandum utuh mengandung vitamin B yang dapat mengurangi peradangan otak sehingga berpotensi meningkatkan konsentrasi dan daya ingat.
Bukan hanya itu, kondisi mental juga berpotensi jadi lebih baik dengan mengonsumsi sumber vitamin B.
Bukan cuma makanan, minuman tertentu juga bagus untuk kesehatan otak Anda, seperti kopi dan teh.
Kandungan utama kopi dan teh adalah kafein yang dapat meningkatkan kewaspadaan dengan menghalangi adenosin, yaitu zat kimia yang dapat membuat Anda mudah merasa lelah.
Bahkan, mengonsumsi kafein dalam jumlah yang cukup telah terbukti meningkatkan daya ingat dan berpotensi menurunkan risiko demensia.
Tak hanya itu, teh hijau dan hitam juga mengandung antioksidan yang baik untuk kesehatan otak Anda.
[embed-health-tool-bmi]
Otak manusia adalah pusat pengendalian dan pengolah informasi yang luar biasa. Setiap detik, miliaran sinyal saraf berpindah di dalamnya, membentuk jaringan kompleks yang menghubungkan berbagai bagian otak. Proses ini memungkinkan kita untuk belajar, berpikir, merasakan, dan melakukan berbagai tindakan. Bagaimana sebenarnya otak kita memproses informasi? Berikut cara kerja otak kita:
Berbagai makanan yang baik untuk kesehatan otak
Pada dasarnya, makanan yang baik untuk kesehatan jantung juga baik untuk otak Anda. Sebab, jantung yang sehat dapat mengalirkan darah yang baik ke otak.
Namun, ada pula beberapa makanan yang juga sangat penting untuk kesehatan otak Anda.
Secara umum, berikut adalah beberapa makanan yang bagus untuk Anda konsumsi guna mendukung kesehatan otak.
Proses Kognitif Tingkat Tinggi
Informasi yang telah masuk ke dalam ingatan jangka panjang akan diakses untuk proses kognitif tingkat tinggi, seperti berpikir kritis, memecahkan masalah, atau mengambil keputusan. Selama proses ini, berbagai bagian otak berinteraksi untuk mengolah informasi secara kompleks.
Mengapa makanan penting untuk kesehatan otak?
Apa yang Anda makan tidak sekadar memengaruhi berat badan Anda, tetapi juga fungsi tubuh lainnya, termasuk otak.
Sebab, nutrisi yang terkandung dalam makanan dapat memberikan pengaruh pada fungsi dan kerja otak Anda.
Misalnya, asam lemak omega-3 dapat membantu mengoptimalkan fungsi dan perkembangan otak atau protein yang penting untuk pembuatan neurotransmitter.
Di sisi lain, makanan yang tinggi karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah dan peradangan.
Adapun penelitian menunjukkan, peradangan akut dapat menurunkan fungsi kognitif dan kemampuan otak dalam memproses pesan.
Tak hanya itu, peningkatan kasus peradangan juga bisa meningkatkan risiko penyakit neurodegeneratif, seperti penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson.
Sementara makanan tinggi kolesterol disebut bisa mempercepat penyusutan korteks serebral, yaitu salah satu bagian penting dalam otak.
Adapun korteks serebral yang lebih tipis sering dikaitkan dengan kemampuan memori yang lebih lemah.
